仰卧：让地板出力
二十分钟仰卧，把姿势摆成让地板尽量多托住你。指令不是「放松」，而是「不要再做那些地板可以替你做的事」。
- 时长
- 20 分钟
- 适合
- 初次练习
- 发布
- 2026 年 10 月 31 日
引导词
停顿以行内符号标出。按你合适的速度读，下面的计时器可以替你记时。
仰卧在偏硬的平面上。床太软，不适合这个练习；地毯或垫子更好。30 秒
屈膝，双脚踩平，让下背沉向地面。然后一条腿一条腿把腿伸出去，保持下背刚才找到的位置。60 秒
再感受一遍接触点：脚跟、小腿肚、臀部、肩胛、后脑。90 秒
挑出其中最沉的那个点，停在那里。你身上哪一部分正被完整地托着？60 秒
现在找出一个没有在休息的地方：耸着的肩、悬着的手、外翻而用着力的脚。60 秒
不要去修它。让地面来迎上那个部位，或者让那个部位落向地面。90 秒
头是最难的。让整个头骨的重量都被托住。多数人不知道自己让它悬在地面上方一厘米。90 秒
让下颌微微张开，舌头落在口腔底部。60 秒
双手：让手指被重力带着自然弯曲，而不是自己握成形状。60 秒
现在停止一切调整。停在腹部的呼吸上，让地板干全部的活。300 秒
起身之前，先侧滚，用手臂撑起来。这种练习之后直接仰卧起坐，是很多人弄伤腰的方式。30 秒
注意锚点
那些由地板替你出力、而不是你自己扛着的地方
走神的时候
脑子离开时可以做三件事——因为它一定会离开。
- 如果你一直在调整，把一条折好的毯子垫在膝下。去掉下背的牵扯，想动的冲动也会跟着消失。
- 如果睡着了，多半是因为你需要睡；若反复如此，就改成坐着做。
- 如果地板太硬、总让人分心，那正是练习内容。硬地面给的反馈比软床清楚得多。
01松开不是瘫掉
放松一块肌肉和放弃一个姿势是两回事。松开意味着原来由肌肉承担的重量现在归地面；瘫掉意味着没人在承担任何重量，结果是关节去承受它们并不是为它设计的负荷。
判断标准是：如果需要，你能在三秒内站起来吗？能，就是松开了，不是塌了。
02身体该怎么摆
膝盖屈起搭在抱枕上，或腿伸直、膝下垫一条卷起的毯子。双臂稍微离开身体，让小臂不压任何东西。头下垫薄薄一层，或者干脆不垫——厚枕头会把下巴顶起来，颈部反而重新绷紧。
用偏硬的平面，不要用床。在床垫上身体会不均匀地下陷，整节练习里脊柱都被悄悄顶在一个角度上。
03最适合的时间
下午偏晚到傍晚，身体已经累了但离睡觉还有几个钟头的时候。这个时间点躺二十分钟，通常比睡前那二十分钟更有用——睡前唯一的可能结果就是睡着。
它也是重体力活之后的第二天该做的练习，因为支撑由平面完成，注意由你完成。
计时器
正在载入计时器…
常被问到的问题
可以睡前在床上做吗？
可以，但它通常会变成睡觉。除非这是你唯一会做的版本，否则不算问题；目标是每周至少有一次在硬地板上做。
我的下背是拱的怎么办？
让膝盖屈起搭在支撑物上。硬地板上并不要求下背贴平，硬压反而会让练习不舒服。
怎么知道有效？
常见的迹象是站起来的感觉不一样——更轻，或者最初几步更高。它会在一小时内消退，这是正常的。
本文涉及的术语
开始之前 — 本站全部内容都是关于注意力与呼吸的通用信息，仅供学习参考，不构成医疗或心理治疗，也不能替代合格专业人士的诊疗。如果你有心脏或肺部疾病、有惊恐发作或创伤经历、正在孕期，或正在接受精神健康方面的治疗，请在开始屏息类或长时间身体扫描练习之前先咨询你的医生。任何练习让你头晕、气短或不适，请立即停止。