十步行走
十分钟，以正常步速十步一数。这是能塞进通勤、走廊或遛狗的练习——不需要特别的地方，不用慢动作，也没有人看得出你在做什么。
- 时长
- 10 分钟
- 适合
- 初次练习
- 发布
- 2026 年 9 月 25 日
引导词
停顿以行内符号标出。按你合适的速度读，下面的计时器可以替你记时。
以你平常的速度开始走，不要放慢。20 秒
把注意力放到脚上。找到脚跟落地的那一瞬。30 秒
每一步数一个数：一、二、三，数到十。45 秒
到十就回到一。不要数到十一，也不要数到一百。60 秒
让计数很轻——每次落脚时的一个小记号，不是念咒。60 秒
注意那一段滚动：脚跟、脚掌、脚趾，然后抬起。它比你想象的快。60 秒
数丢了就在原地从一重新开始。不用倒回去找。60 秒
现在稍微放宽到整条腿，计数继续。90 秒
最后两分钟把计数放下，脚上的注意力留着。120 秒
到达时先站定，三个呼吸之后再进门。
注意锚点
脚跟先落，再滚到脚趾
走神的时候
脑子离开时可以做三件事——因为它一定会离开。
- 如果十步太长就数到五；太短就数到十五——但整节课都保持那个数字。
- 如果数丢的次数多到觉得没意义，就停一分钟只感受脚，然后从一再开始。
- 如果要迟到了必须快走，练习照样成立。数步子不会让你变慢。
01为什么数到十就重来
数到十，丢一次就只是小事而不是全盘皆输：最多离重新开始差九步。数到一百会诱使脑子维持一本流水账，那是更多念头，不是更少。
数字小，计数本身也就更容易轻轻拿着——这正是让注意力能留在感觉上而不是数字上的原因。
02注意力放哪儿：三个检查点
每一步基本上有三个可以感受的位置：脚跟接触、脚掌承压、脚趾抬起。挑一个，整节课都待在那里——中途换来换去会让练习变模糊。
对多数人来说脚跟最容易，因为它是最分明的一个事件。如果你走在软地上或穿软底鞋，脚趾更可靠。
03在人前做行走练习
这个练习从外面完全看不出来。步速正常、眼睛睁着、计数在心里。这使它成为本站唯一能在停车场里和同事一起走的练习。
唯一的规则是安全：路口上把路线放在注意力里，该停的时候就停下来。过了路口再继续。
计时器
正在载入计时器…
常被问到的问题
必须慢慢走吗？
不必，而且放慢通常会让它显得突兀、不自然。计数调整的是注意力的节奏，不是走路的节奏。
手臂和呼吸呢？
不用管它们。这个练习只有一个对象——脚。加进呼吸和手臂，就是把简单练习变成杂耍。
可以边走边听音乐吗？
可以，但音乐会把大部分注意力拿走。如果你想听音乐走路，就让那一次和这一次分开。
本文涉及的术语
开始之前 — 本站全部内容都是关于注意力与呼吸的通用信息，仅供学习参考，不构成医疗或心理治疗，也不能替代合格专业人士的诊疗。如果你有心脏或肺部疾病、有惊恐发作或创伤经历、正在孕期，或正在接受精神健康方面的治疗，请在开始屏息类或长时间身体扫描练习之前先咨询你的医生。任何练习让你头晕、气短或不适，请立即停止。