三十分钟全身扫描
长版本：三十分钟，从脚到头，一次不断的扫过，不跳过任何部位。这是最难开始、做完之后最有用的练习。
- 时长
- 30 分钟
- 适合
- 已有一些练习
- 发布
- 2026 年 9 月 7 日
引导词
停顿以行内符号标出。按你合适的速度读，下面的计时器可以替你记时。
仰卧，双臂稍微离开身体，手掌朝上朝下随它落。两腿略微分开。30 秒
用第一分钟感受接触点：脚跟、小腿、臀部、肩胛、后脑。60 秒
从左脚脚趾开始。逐趾感受，然后脚掌、脚背。90 秒
脚踝，再上行到小腿：腓肠、胫前、膝后。120 秒
膝关节，大腿——前、后、内、外。慢一点；大腿里常常存着很多没有表达出来的张力。120 秒
髋与骨盆：坐骨、髋关节、整个盆底。90 秒
现在换右腿，走同样的路线，从脚趾开始。240 秒
双腿一起，作为两条完整的肢体。60 秒
下背、中背、上背——包括所有接触地面的部分。150 秒
腹部、胸部、两侧肋骨。注意呼吸在动肚子，而你并没有下指令。120 秒
左手，沿手臂上行到肩。然后是右手，上行到肩。240 秒
颈部、下颌、面部——眼、颊、口、舌。然后是头皮与耳朵。150 秒
最后是同时的整个身体，从皮肤到骨头，从头到脚，一分钟不加分割的注意。60 秒
然后让注意力落在腹部的呼吸上，一直待到钟响。
注意锚点
注意力移动时感觉质感的变化
走神的时候
脑子离开时可以做三件事——因为它一定会离开。
- 如果睡着了，那是关于你睡眠的信息，不是道德问题。如果反复发生，后半程改成坐着做。
- 如果忘了走到哪个部位，回到你清楚记得的最后一段继续，不要往前猜。
- 如果某个部位一直把注意力拽住，就给它两分钟。和它对抗比去看它更费时间。
01节奏：三十分钟走完约四十个区域
完整路线约有四十个有名有姓的区域。三十分钟平均每个四十五秒，所以上面的引导词在腿和背上停留更久，在面部更短。
一旦加速，身体最后三分之一常常每处只分到两秒，扫描就变成了报菜名。如果你发现自己只是在念部位名而不是在感受，就把剩下路线的范围减半，把时间花在其中一半上。
02先感受，再看见反应
你总会在某个时刻遇到不舒服的东西：酸痛、发麻、腿上的躁动。指令是：先认出原始的感受，再认出反应——想动的那股拽劲、希望它停下来的愿望。
把两者分开，就是全部技巧。感受往往很小，反应才是大的那个。当反应被看成反应时，它通常会失去一半的力气。
03什么时候用长版本
对多数人来说，三十分钟不适合当每日习惯，却非常适合每周一次。它也是那种「有事在烦你但你说不清是什么」的日子里该做的练习——扫描常常会找到它被存放在哪里。
有一点必须说清楚：有创伤经历的人，有时会觉得完整的身体扫描让人失稳。如果注意力在身体里移动带来的是痛苦而不是信息，请停下来，睁开眼睛，感受双脚踩在地上，并考虑在老师或临床工作者的陪伴下进行，而不是独自练习。
计时器
正在载入计时器…
常被问到的问题
必须做满三十分钟吗？
不必。二十分钟走完腿和躯干也是完整的练习。要紧的是在一个明确的地方收尾，而不是慢慢散掉。
睁眼还是闭眼？
前几次闭眼。如果你容易昏沉，半睁、柔和地看着地面会更好。
可以用引导音频代替吗？
学路线时用录音没问题。熟悉之后，你自己的节奏比别人的更准，因为只有你能感觉到注意力实际落在哪里。
本文涉及的术语
开始之前 — 本站全部内容都是关于注意力与呼吸的通用信息，仅供学习参考，不构成医疗或心理治疗，也不能替代合格专业人士的诊疗。如果你有心脏或肺部疾病、有惊恐发作或创伤经历、正在孕期，或正在接受精神健康方面的治疗，请在开始屏息类或长时间身体扫描练习之前先咨询你的医生。任何练习让你头晕、气短或不适，请立即停止。