对陌生人的慈心
十五分钟，对象是一个你对他没什么感觉的人：咖啡师、公交司机、隔着三个工位、名字你只记得一半的那位。到这里，慈心不再关于你自己的情绪，而开始关于别人。
- 时长
- 15 分钟
- 适合
- 已有一些练习
- 发布
- 2026 年 9 月 16 日
引导词
停顿以行内符号标出。按你合适的速度读，下面的计时器可以替你记时。
先把身体安顿下来。三次缓慢的呼吸，让肩膀落下。30 秒
先简短地对自己：愿我平安，愿我健康，愿我安适。两轮就够。60 秒
现在挑一个中性的人。今天见过的、能想起面孔、而你对他没有明显好恶的某个人。60 秒
在心里保持你实际看到的那个样子——侧着脸、有点累、在看手机。不要用摆拍的形象。45 秒
送出第一句，尽量说到心口一致：愿你平安。30 秒
愿你健康。30 秒
愿你安适。30 秒
愿你活得轻松。30 秒
现在回到第一句，把四句慢慢再走一遍。150 秒
注意：你并不知道他正在经历什么。这份「不知道」就是整个练习的基础——你在不了解对方是否配得的情况下，仍然祝他好。120 秒
如果四句都发空，加一句你真能想象出来的具体祝愿：愿他这一班剩下的时间过得快一点。90 秒
放下这个形象，回到身体里停一分钟。60 秒
注意锚点
你选中的那个人的面孔
走神的时候
脑子离开时可以做三件事——因为它一定会离开。
- 如果找不到中性的人，就用今天最后一个为你提供过服务的人。你不需要知道他的名字。
- 如果脑子里冒出对这个人的评价，让评价待着，回到句子上去。
- 如果你挑的是一个你其实暗暗讨厌的人，那是另一个练习。重新挑。
01为什么是中性的人，而不是你爱的人
从你爱的人开始，感觉很好，但学不到什么：对那个人的温暖本来就在。从你讨厌的人开始，又会过早带来太多抗拒。中性的人处于中间，技能正是在这里建立的。
而且这一类人是多数人最少的。问问自己：今天打过交道的人里，有多少在你的记忆里完全没有留下痕迹？这份「没有」正是这个练习要处理的。
02挑人的三个标准
一：你能不费力地想起他的样子。二：你对他没有明显好恶——轻微的好奇可以，主动的讨厌不行。三：接下来十五分钟他不太可能出现在你面前，因为练习中真的遇到会很分心。
今天早些时候遇到的某个人通常三条都满足；马上要见的那个人则不满足。
03这些句子是什么，不是什么
你不是在祝他成功、发财或得到一个具体的结果，你在祝他基本的条件：平安、健康、安适。这些是你可以真心为任何人祝愿的东西，包括那些他的选择你并不想效仿的人。
如果某句卡住，通常是因为对你挑的这个人来说它太大了。换成实际版本：愿他的公交准点，愿他的班早点结束。
计时器
正在载入计时器…
常被问到的问题
需要知道对方的名字吗？
不需要。记得面孔就够了，而且在某种意义上没有名字更干净，因为名字会带来附着于它的整套背景。
如果我总是挑我欣赏的人呢？
那是在做容易的那一步，当作热身没问题。给它设个时限：两分钟留给挑中的人，剩下的时间给一个真正中性的人。
这会改变我对他们的行为吗？
有时会，以很小的方式。反馈最多的变化是在惯常的自动反应之前多了一点迟疑——那一秒里你还没有生气。那一秒就是练习在起作用。
本文涉及的术语
开始之前 — 本站全部内容都是关于注意力与呼吸的通用信息，仅供学习参考，不构成医疗或心理治疗，也不能替代合格专业人士的诊疗。如果你有心脏或肺部疾病、有惊恐发作或创伤经历、正在孕期，或正在接受精神健康方面的治疗，请在开始屏息类或长时间身体扫描练习之前先咨询你的医生。任何练习让你头晕、气短或不适，请立即停止。