箱式呼吸
十二分钟，四段等长：吸、停、呼、停。停顿很短，也绝不勉强——这是一个要描出来的形状，不是肺活量测试。当你要让脑子停止争辩时，就用箱式呼吸。
- 时长
- 12 分钟
- 适合
- 已有一些练习
- 发布
- 2026 年 9 月 4 日
引导词
停顿以行内符号标出。按你合适的速度读，下面的计时器可以替你记时。
坐直一点，让肋骨能活动。手放腿上，闭眼或垂眼。
先正常呼吸一分钟，让脑子里上一场对话自己讲完。60 秒
现在描出方形的第一条边：吸气，数四拍。20 秒
第二条边：停住，但不要锁喉，数四拍。空气是静止的，你没有在使劲。20 秒
第三条边：呼气，数四拍，速度和吸气一样。20 秒
第四条边：停住，气已呼尽、身体放松，数四拍。20 秒
这就是一个方形。再描一次，四条边保持等长。120 秒
注意力滑走的地方在转角，不在边。每到转角就检查：下颌松吗？肩膀落着吗？计数还诚实吗？90 秒
如果停四拍太长，就把四条边一起改成三拍。四条边同时变，方形才是方的。90 秒
最后两分钟把数字放下，只留四段的形状。120 秒
用两次平常的呼吸结束，然后睁眼。
注意锚点
方形每一个转角：吸、停、呼、停
走神的时候
脑子离开时可以做三件事——因为它一定会离开。
- 如果停顿变成喉咙里的憋劲，就是停太久了。四条边各减一拍。
- 如果忘了自己在哪条边上，就从吸气重新开始一个方形。猜比重新开始更扰人。
- 如果呼出得比吸入快，你就找到了值得观察的地方。把呼气放慢到两者相称。
01方形的数字
四拍方形：吸四拍、停四拍、呼四拍、停四拍，一轮十六拍。若一拍约一秒，大约每分钟四轮——比静息呼吸慢，也比四拍呼吸的每分钟六次更慢。
第一次尝试请用三拍方形：一轮十二拍，约每分钟五轮。三拍至少练满一周，再试四拍；五拍属于进阶，多数人并不需要。
02怎样停住而不锁喉
停顿应该像在楼梯顶端稍作停留，而不是像在水下撑住。如果停的时候能舒服地咽一下口水，喉咙就是开的；如果停出耳压感，那就是屏息，不是这个练习要的东西。
呼尽后的停顿通常比吸满后的停顿容易。如果你卡在第二个停顿上，就把它缩到两拍，其余三条边保持四拍。
03这个练习适合什么场合
箱式呼吸是一个稳定器：适合需要同时保持手稳与思路清楚的人。它不适合用来入睡，因为停顿会让头脑保持一点清醒度。
不要一边开车或操作设备一边做。停顿使它不适合需要分心的任务——也正因此，它适合放在这些任务之前。
计时器
正在载入计时器…
常被问到的问题
停顿有危险吗？
对健康成年人来说，停四拍没有。如果你在孕期，或有心脏、血压问题，或有惊恐发作史，请跳过停顿，只做四段等长的节奏。
为什么停顿的时候心跳更明显？
短暂停顿会改变胸腔压力，心脏会有反应。四拍之内属于正常，这也是把停顿保持短、而不是拉长的理由。
上台前可以用吗？
可以，这是它最常见的用途。通常六个方形——大约一分半——就够了，比做十分钟然后迟到要好。
本文涉及的术语
开始之前 — 本站全部内容都是关于注意力与呼吸的通用信息，仅供学习参考，不构成医疗或心理治疗，也不能替代合格专业人士的诊疗。如果你有心脏或肺部疾病、有惊恐发作或创伤经历、正在孕期，或正在接受精神健康方面的治疗，请在开始屏息类或长时间身体扫描练习之前先咨询你的医生。任何练习让你头晕、气短或不适，请立即停止。