以环境声为锚
十分钟，听此刻已经存在的声音。不需要音频，也不要求安静——这是给那些环境永远不会安静下来的人准备的练习。
- 时长
- 10 分钟
- 适合
- 初次练习
- 发布
- 2026 年 9 月 1 日
引导词
停顿以行内符号标出。按你合适的速度读，下面的计时器可以替你记时。
在哪儿坐都行。睁眼闭眼都可以，声音不需要眼睛。20 秒
让耳朵接收，不去够。不要主动去找声音——让最近的那一个自己到来。45 秒
找出最近的声音：你自己的呼吸、风扇、钟表、隔着玻璃的车流。45 秒
现在找出你能听见的最远的那一声。它可能很微弱。停留几秒。45 秒
在最近的与最远的之间来回几趟。60 秒
现在不要按名字给声音分类。让它们保持本来的样子：高、低、稳、糙、上扬、消退。90 秒
当一个声音结束时，注意下一个声音到来之前的那段空隙。几乎总是有空隙。90 秒
如果有声音让你不舒服，不要把它推开。让它成为众多声音中的一个，不比别的更重要。90 秒
最后两分钟，完全不挑选地听。120 秒
然后察觉你所在的房间，起身。
注意锚点
你能听见的最远的那一声
走神的时候
脑子离开时可以做三件事——因为它一定会离开。
- 如果你发现自己在给每样东西命名——车、鸟、冰箱——就回到原始的性质：音高、质地、长短。
- 如果你发现自己绷着去听某个微弱的声响，把这份用力放下。需要你去够的声音不在要求之内。
- 如果环境完全静默，你身体自己的声音就是练习内容：呼吸、心跳、耳朵里的鸣响。
01声音之所以适合当第一个锚点
呼吸有时不好找，身体有时不舒服，但声音永远在到来，而且你关不上耳朵。这使它在陌生环境、火车上、或状态糟糕的日子里成为最可靠的锚。
它还有一个呼吸没有的性质：声音自己出现、自己消失。看着一个声音结束，就是一堂直接的「无常」课，不需要任何人来教无常。
02从命名回到听
脑子几乎瞬间就把声音转成词：冰箱、狗、门。这个词对生存有用，对练习没用，因为一旦对象被命名，就没有什么可以继续注意的了。
办法是问一个标签回答不了的问题：它是稳定的还是一跳一跳的？它有没有很尖的边缘？它在靠近吗？任何一个问题都会把你带回振动本身。
03吵闹的环境不是问题
工地、开放式办公室、共用的厨房都能用。这个练习从不要求安静——它要求声音被听见，而不是被归类。
这也是它相对呼吸类练习的实际优势：你可以在满屋子人里做而没人察觉，而且突然的一声巨响不会终止这节课。
计时器
正在载入计时器…
常被问到的问题
需要安静的房间吗？
不需要。等一个安静的房间，是这类练习最常被搁置的原因。公交车上完全可以做。
可以用音乐吗？
不要。音乐是用结构与情绪来抓住注意力的。你要练的是无结构的声音，这也是它能迁移到日常生活的原因。
为什么一听耳鸣就更响？
注意力会放大它停留的对象。如果嗡鸣变得难受，就把锚点换到呼吸或手上；持续性的耳鸣请告诉医生。
本文涉及的术语
开始之前 — 本站全部内容都是关于注意力与呼吸的通用信息，仅供学习参考，不构成医疗或心理治疗，也不能替代合格专业人士的诊疗。如果你有心脏或肺部疾病、有惊恐发作或创伤经历、正在孕期，或正在接受精神健康方面的治疗，请在开始屏息类或长时间身体扫描练习之前先咨询你的医生。任何练习让你头晕、气短或不适，请立即停止。