交替鼻孔呼吸
十二分钟，一次只用一个鼻孔呼吸。这是本站结构最强的练习，而结构本身就是重点：手有事可做，脑子跑题的余地就小。
- 时长
- 12 分钟
- 适合
- 已有一些练习
- 发布
- 2026 年 10 月 1 日
引导词
停顿以行内符号标出。按你合适的速度读，下面的计时器可以替你记时。
坐直。左手放在膝上。右手来到鼻前：拇指靠右侧鼻孔，无名指靠左侧，食指与中指屈起让开。
用拇指找到上唇上方那个小凹，这样你能在不压鼻中隔的前提下封住一侧。用拇指侧面，不要用指尖。30 秒
封住右侧鼻孔，从左鼻孔缓慢吸气。20 秒
两侧短暂封住，然后放开右侧，从右鼻孔呼气。20 秒
从右鼻孔吸气。20 秒
两侧封住，放开左侧，从左鼻孔呼气。这是一轮。30 秒
接下来八分钟继续，让呼吸轻到听不见声音。120 秒
如果手臂累了，把手靠在胸前再操作。舒服比标准重要。90 秒
计数保持均匀：两侧的吸与呼等长。120 秒
最后一分钟放下手，用两个鼻孔呼吸，感受一下某一侧是否比刚才更通畅。60 秒
注意锚点
此刻空气正走哪一侧鼻孔
走神的时候
脑子离开时可以做三件事——因为它一定会离开。
- 如果忘了轮到哪一步，停一下，从左侧吸气重新开始。重来只花两秒，却能救回这一轮。
- 如果一侧鼻塞，就用畅通的那侧呼吸，跳过被堵的那半轮，而不是去吸鼻子。
- 如果发现自己压到了鼻中隔，把拇指往鼻侧上移一点。那里的压迫既不舒服也没必要。
01手的位置，逐步说明
把食指与中指屈进掌心，或伸直轻搭在鼻梁上，哪种不碍事就用哪种。工作的是拇指（右鼻孔）与无名指（左鼻孔）。
封鼻孔时压在鼻翼侧面，不要横压鼻尖。横压鼻尖会推挤鼻中隔，把两个鼻孔都堵掉一半。
如果手臂够不到，就把肘部搁在垫子或椅子扶手上。没有人看着你，肩膀酸痛会比呼吸更早终止练习。
02计数的几种选择
最简单的版本完全不计数：左吸、右呼、右吸、左呼。只有当你想有一个可握住的节奏时才加数字——对多数人来说吸四呼四就够。
常见的改进是呼气多一拍，即吸四呼五。不要再多了。交替鼻孔呼吸的目的是均匀，比例悬殊会把它抵消掉。
03一侧不通意味着什么
鼻周期是真实存在的：鼻塞通常几小时换一侧，多数人任何时刻都有一侧更通畅。用畅通的那侧练习完全成立。
如果某一侧连续几周不通，那是医学问题，不是练习问题。去看医生，而不是绕开它。
计时器
正在载入计时器…
常被问到的问题
该用哪只手？
传统上用右手。这没有生理上的理由；如果你左手更灵活，就用左手，把手指分工反过来即可。
呼吸该多快？
轻到坐在一米外的人听不见。如果你能听见自己的呼吸，就是太快或太用力了。
它比单纯放慢呼吸更好吗？
如果目标是让注意力有处可放、同时给手一个任务，它更容易坚持。如果只是想把呼吸放慢，它没有额外好处。按你实际会做的那一个来选。
本文涉及的术语
开始之前 — 本站全部内容都是关于注意力与呼吸的通用信息，仅供学习参考，不构成医疗或心理治疗，也不能替代合格专业人士的诊疗。如果你有心脏或肺部疾病、有惊恐发作或创伤经历、正在孕期，或正在接受精神健康方面的治疗，请在开始屏息类或长时间身体扫描练习之前先咨询你的医生。任何练习让你头晕、气短或不适，请立即停止。