延长呼气
八分钟只调一个杠杆：让呼气比吸气长。不憋气、不使劲——全部功夫在于让呼气自己走完。
- 时长
- 8 分钟
- 适合
- 初次练习
- 发布
- 2026 年 8 月 26 日
引导词
停顿以行内符号标出。按你合适的速度读，下面的计时器可以替你记时。
坐着或躺着。如果躺着，把一只手放在腹部，好知道你能否感觉到那里的起伏。
先让呼吸保持平常几轮。这一步先不调整，只观察每一段的长度。45 秒
现在，吸气长度不动，让呼气比刚才多持续一拍。不是把气推出去，而是不要提前把它掐断。
吸气会自己处理好自己。你唯一要照看的，是呼气的末端。60 秒
你会发现有一个点，呼气自己就停了——不用力，也不挤压。那个点就是整个练习。停在那里，让下一次吸气自己到来。90 秒
如果呼气开始像在干活，说明你多走了一拍。退回来。合适的长度，是不需要用推就能结束的长度。90 秒
把数字放下，只留形状：吸短一点，呼长一点。120 秒
最后一分钟完全正常呼吸，看看这个形状能不能自己保持住。60 秒
睁眼，起身前先用接下来三个呼吸保持延长的呼气。
注意锚点
呼气自己停住的那一瞬
走神的时候
脑子离开时可以做三件事——因为它一定会离开。
- 如果分不出呼气是不是变长了，把手放在肋骨上，数一数肋骨回落用了几秒。
- 如果呼吸变成了一声叹气，那也很好——叹气就是身体自己在做这个练习。
- 如果你开始用力把最后一点气挤出去，腹部会绷紧。把腹部放松，让气自己走。
01吸短呼长：可以照着用的比例
舒服的起点是吸四秒、呼六秒。如果几分钟后毫不费力，再试吸四秒、呼八秒。超过一比二（对非常放松的人来说是吸四呼八）并不会更有效，只是更难以不使劲的方式维持。
呼气之所以是有用的那一半，原因很物理：吸气靠膈肌收缩，呼气基本上靠膈肌松开。把「松开」拉长，比把「用力」拉长容易得多。
02两个值得点名的错误
第一，在呼气末端憋住。那会把练习变成屏息。如果出现一段空气完全不动的静默，那就是你自己加了没被要求的动作。
第二，用收腹把肺里的气挤空。这会把腹壁拉进来，正好和你要练的「松开」相反。让气自己走完，不要去追最后一口。
03适合放在一天的什么时候
它适合放在让你紧张的那件事之前的两分钟：一个电话、一条难回的消息、一间候诊室。短、不引人注意、不需要任何道具。
一天结束时，同样的形状可以躺着做，但计数要放宽。如果做着做睡着了，多半只是累了，不算失败。
计时器
正在载入计时器…
常被问到的问题
一定要计数吗？
只在形状还不稳的时候需要。一旦「吸短呼长」能自己保持，计数就可有可无，多数人会把它丢掉。
为什么呼气变长会让人平静？
呼气延长与迷走神经张力提高有关，会减慢心率。在呼气从容而不勉强的时候，效果最明显。
已经在慌的时候能用吗？
更早用更容易。急性恐慌时，先让呼吸完全正常地过一分钟，再把呼气只延长一拍。
本文涉及的术语
开始之前 — 本站全部内容都是关于注意力与呼吸的通用信息，仅供学习参考，不构成医疗或心理治疗，也不能替代合格专业人士的诊疗。如果你有心脏或肺部疾病、有惊恐发作或创伤经历、正在孕期，或正在接受精神健康方面的治疗，请在开始屏息类或长时间身体扫描练习之前先咨询你的医生。任何练习让你头晕、气短或不适，请立即停止。